中考体育训练计划与工作安排方案

中考体育训练这件事，表面看是体力较量，实际上更考验的是“规划能力”。距离体育中考虽然还有一段时间，但基础能力的打磨，必须从现在开始着手。

训练目的明确：通过课余时间的系统化训练，为初三学生参加体育初考打下扎实根基，全面提升中考四项基本素质，为明年的体育中考做好充分准备。同时，也为初一、初二学生的综合素质发展提供全方位的训练支持，并为今年参加县市中学生运动会并争取优异成绩奠定基础。

目标清晰：通过课余训练，使初三体育普招和特招学生形成初步能力，为下半年的强化训练打好基础；初一、初二学生则全面发展综合素质，提升部分学生的专项水平，挖掘潜力达到一定水准，尤其是特招生要在训练中取得进步，力争在县中学生运动会上实现突破。

训练周期：2004年2月 至 2004年6月

具体训练计划

星期一：速度技术专项

一、准备活动

1. 慢跑：4×400米

2. 柔韧性练习：正压腿、侧压腿、摆腿、栏架上活动关节练习

3. 专门性准备活动：摆腿→高抬腿走→侧面交叉步→正面交叉步→弓箭步走→后腿踢跑→小步跑→高抬腿→单脚跳→跨步跳

技术练习：60米×6组加速跑。重点在于体会节奏和技术动作——保持高重心、主动送髋、充分放松，深刻感受利用髋关节带动的正确跑姿。这是实现轻松高效奔跑的核心要领。

二、基本内容

1. 行进间60米×6组：重点体会途中跑动作，争取用“髋”发力而非“小腿”发力，与准备活动的技术练习紧密衔接。

2. 100米×2组：感受100米全程节奏，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。这些细节直接影响最终成绩。

3. 综合素质练习：摆臂→腹肌（两头起）→髋关节练习（拉橡皮带）

三、结束部分

1. 草地上慢跑5分钟

2. 上下肢相互放松

星期二：综合素质练习

一、准备活动

1. 慢跑：3×400米

2. 徒手操绕栏架：左右转体→体前屈→前后摸脚跟→跨栏坐→两人对拉→下蹲跳

二、基本内容

1. 30米两人计时单脚跳×6次

2. 铅球前抛、后抛各30次，推铅球20次

3. 60米放松大步跑

三、结束部分

1. 慢跑5分钟

2. 相互放松

四、注意事项

本次训练属于综合性练习，涉及内容较多，要求做到自理、自觉、自保，以及相互间的团结协作和互帮互助。体会铅球动作时，要感知下肢力量的传递过程；拉橡胶带时，感受挺髋发力；跑动时，体会整体协调跑的感觉；单脚跳时，注意腿的折叠、向前性以及脚掌的扒地动作。

星期三：跳跃练习

一、准备活动

1. 手球练习：将队员分成两大组，男女比例相同。比赛时可以传球、拿球跑，直到把球打进对方球门，防守队员可以抱、拉等。这种游戏热身既有趣味性，又能有效调动全身状态。

2. 摆腿→高抬腿走→侧面交叉步→正面交叉步→弓箭步走→后腿踢跑→小步跑→高抬腿→单脚跳→跨步跳

3. 技术练习：60米×6组加速跑，注意节奏和技术动作（高重心、送髋、放松，充分体会利用髋关节带动的正确跑姿）

二、基本内容

1. 立定跳远30次：重点体会蹬地、挺髋、展体、收腹、举腿的完整动作链条。

2. 计时、计距、计步：30米单脚跳、跨步跳、蛙跳各10次

3. 放松大步跑：80米×3次

三、结束部分

1. 草地上放松慢跑10分钟

2. 相互放松

星期四：速度素质练习

一、准备活动

1. 慢跑：4×400米

2. 柔韧性练习：正压腿、侧压腿、摆腿、栏架上活动关节练习

3. 专门性准备活动：摆腿→高抬腿走→侧面交叉步→正面交叉步→弓箭步走→后腿踢跑→小步跑→高抬腿→单脚跳→跨步跳

二、基本内容

1. 技术练习：60米×4组加速跑，注意节奏和技术动作（高重心、送髋、放松，充分体会利用髋关节带动的正确跑姿）

2. 行进间60米×4组：重点体会途中跑动作，争取用“髋”跑而不是用“小腿”跑，与准备活动的技术练习紧密衔接。

3. 100米×2组：感受100米全程感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

一句话总结：这份训练计划将每个环节拆解得非常细致，每个项目都设有明确目标。速度、力量、柔韧、协调四项基本素质全面覆盖。关键在于坚持执行，每次训练都要带着“质量意识”去完成，而不是单纯凑次数。体育中考，拼的是真正练到位的功夫。